Exercício físico e saúde cardiovascular (14/01/2008)

Actividade física no quotidiano

Na sua actividade quotidiana, a maioria das pessoas não faz exercício que se possa considerar de valor para a saúde.
É indispensável praticar exercício vigoroso regularmente, de tipo aeróbico (como: marcha apressada, natação, corrida, saltar à corda, dançar).

Alguns mitos acerca do exercício

. O exercício causa cansaço
. O exercício tira muito tempo
. Todos os exercícios dão benefício idêntico
. Com idade mais avançada, é necessário menos exercício
. Necessidade de ter tendência atlética.

Para beneficiar coração e pulmões a actividade física deve ser:

. RÁPIDA
. MANTIDA
. REGULAR

Nem todos os desportos condicionam o coração.

Quem deve consultar o médico antes de começar o programa de exercício
- Portadores de doença cardíaca suspeita ou já diagnosticada.
- Hipertensos.
- Diabéticos.
- História Familiar de Doença Cardíaca.
- Homens com mais de 45 anos e mulheres de 50 anos, não habituados a exercício vigoroso.

Todos os doentes que tiveram enfarte do miocárdio - programas especiais de reabilitação.

A chave do sucesso

- Escolher uma actividade de que goste e possa praticar.
- Para as pessoas inactivas começar com marcha ou natação.
- Aumentar gradualmente (meses) a intensidade do exercício.
- Para condicionar o coração e pulmões são preferíveis a corrida, saltar à corda, remar, corrida parada e ciclismo estacionário. Também são úteis o ciclismo, basquetebol, o futebol, o ténis e a marcha.

Ajuda fazer exercício em companhia em casa também se pode fazer bom exercício de preferência de manhã.

A intensidade do exercício

- A frequência do pulso é bom guia.
- Acima de 75 % da frequência máxima pode ser excessivo, para quem não está treinado.
- Abaixo de 60 % dá pouco condicionamento ao coração e pulmões.
- A frequência boa está entre os 60 e os 75 % (zona alvo).
- A frequência máxima depende da idade (220 menos a idade).
- Medir' o pulso ao treinar o exercício, periodicamente.

Frequência e duração do exercício físico

. Mínimo: Três vezes por semana.
. Duração: Em média, 20 a 30 minutos. . Aquecimento: 5 minutos.
. Arrefecimento: 5 minutos.

Mais actividade durante o dia

- Evitar usar elevadores.
- Deixar o carro longe.
- Descer do autocarro algumas paragens antes do destino.
- Levantar-se de vez em quando (por exemplo para atender o telefone).

O coração bem condicionado pulsa 36.000 vezes menos por dia, do que o do indivíduo não treinado.

É mais importante exercitar-se durante mais tempo, ou cobrir uma distância maior do que a maior velocidade ou a força com que o pratica.

Precauções apropriadas, conforme as condições climatéricas, as refeições e outras

- Dias quentes e húmidos. Dias frios.
- Não fazer exercício vigoroso antes de duas horas de uma refeição e depois do exercício aguardar 20 minutos antes de comer.
- Sapatos apropriados e confortáveis.
- Terreno

Relação riscos/benefícios do exercício
Benefícios

- Mais energia.
- Maior resistência geral. Funcionamento mais eficiente e económico do coração e pulmões.
- Perda de peso.
- Redução do risco de ataque cardíaco.

RISCOS POTENCIAIS

- Lesões dos músculos e das articulações.
- Isolação.
- Agravamento de problemas cardíacos pré-existentes.

Benefícios do exercício físico regular
A - Sentir-se melhor

. Mais enérgico
. Melhor auto-imagem
. Aumento da resistência à fadiga
. Diminuição da ansiedade e depressão
. Maior relaxamento e menor tensão
. Facilita o convívio

B - Melhor aspecto

. Tonificação dos músculos
. Maior desgaste de calorias, ajudando a manter o peso ideal, ou a alcançá-lo
. Controle do apetite

C - Melhor realização (condicionamento)

. Mais produtividade no trabalho
. Maior capacidade para o trabalho físico
. Aumento da força muscular
. Melhor funcionamento do coração e pulmões


Recomendações da:
Associação Americana de Cardiologia e da
Fundação Portuguesa de Cardiologia