Circuit by myself

Coloco o esquema que me serviu para aumentar uns kilitos, quando treinava, jejejejeej

Treino Musculação = 4 dias por semana
Treino Cárdio = 2 dias por semana

2ª Feira = PERNAS

AGACHAMENTO
2 Séries de aquecimento
8 Séries a 15 Reps.

TESOURAS
4 Séries a 15 Reps cada Perna

PESO MORTO
4 Séries a 10 Reps

15 min. Alongamentos


3ª Feira = DORSAL E POSTERIOR DO OMBRO

PUXADOR
2 Séries de aquecimento
5 Séries a 10 Reps.

BARRA T
4 Séries a 10 Reps.

PUXADA C/HALTERE
4 Séries a 10 Reps.

REMADA BAIXA (COMBÓIO)
4 Séries a 10 Reps.

ENCOLHIMENTOS
4 Séries a 10 Reps.

VÔOS POSTERIORES
4 Séries a 10 Reps.


4ª Feira = CÁRDIO

40 min. Caminhada/Passadeira
10 min. Step
10 min. Bicicleta


5ª Feira = PEITO E ANTERIOR DO OMBRO

SUPINO INCLINADO
2 Séries de aquecimento
5 Séries a 10 Reps.

ABERTURAS INCLINADAS
4 Séries a 10 Reps.

PECK DECK
4 Séries a 10 Reps.

SUPINO PLANO
4 Séries a 10 Reps.

FRONTAIS COM HALTERES
4 Séries a 10 Reps.

LEVANTAMENTO EM V
4 Séries a 10 Reps.

LATERAIS COM HALTERES
4 Séries a 10 Reps.


6ª Feira = BRAÇOS

Aquecimento
CURL ALTERNADO
4 Séries a 10 Reps.

FRANCÊS ALTERNADO
4 Séries a 10 Reps.

CURL COM BARRA
4 Séries a 10 Reps.

TRICEP À TESTA
4 Séries a 10 Reps.

CONCENTRADO
4 Séries a 10 Reps.

KICK BACKS
4 Séries a 10 Reps.


SÁBADO = CÁRDIO

40 min. Caminhada/Passadeira
10 min. Step
10 min. Bicicleta

Boa noite amigo NUNO
Interessante o esquema de treino que apresentas vou experimentá-lo assim que acabar o verão mas tens que me garantir resultados.
Brevemente também eu irei postar um programa de treino para aumento de massa. Um abraço.

Não difere muito dos meus treinos no período de massa, excepto que não faço cardio e treino 5 dias e descanso 2.

Boa noite. Conforme prometido aqui vai o meu último programa para aumento de massa muscular. Como o seu nome indica, o principal objectivo deste programa é o aumento de peso, concretamente da massa muscular, mas tem também outras aplicações das quais pessoas interessadas na actividade física, na saúde, no desporto e no desenvolvimento do seu corpo, poderão tirar benefício. Então para quem é adequado este programa?
1 - Aumento de peso corporal em pessoas magras
2 - Aumento de volume e desenvolvimento muscular para culturistas na chamada fase de volume
3 - Aumento de massa muscular para desportistas que necessitem de mais força muscular
4 - Desenvolvimento da massa muscular para pessoas com muita actividade
5 - Iniciação ao desenvolvimento muscular de jovens com dificuldade em ganhar peso

ROTINA PARA DESENVOLVIMENTO E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
Duração do programa - 6 semanas
3 treinos de musculação e 2 de cardio por semana

2ª Feira - Peito / Costas / Gémeo

Supino plano c/ barra - 3x8
Supino inclinado c/ halteres - 3x8
Supino declinado c/ barra - 3x8
Aberturas planas c/ halteres - 3x8
Puxador dorsal à nuca - 3x8
Remada comboio - 3x8
Puxador à frente c/ pega larga - 3x8
Remada serra c/ haltere - 3x8
Gémeo na prensa - 3x20
Soleares em máquina - 3x20

3ª Feira - Cardio / Abdominal

Bicicleta - 15'
Step - 15'
Passadeira - 15'
Curl-up c/ pernas apoiadas - 4x20
Estica/encolhe as pernas - 4x20
Oblíquos de pé c/ haltere - 4x20

4ª Feira - Ombro / Bícepe / Ante-braço

Press sentado c/ halteres - 3x8
Remada alta pega fechada - 3x8
Abertura lateral de pé c/ halteres - 3x8
Elevação frontal c/ barra - 3x8
Curl alternado sentado c/ halteres - 3x8
Banco scott c/ barra - 3x8
Braços em cruz em poleia alta - 3x8
Pegada martelo apoiada c/ haltere - 3x8
Extensão dos punhos c/ barra - 3x20
Flexão dos punhos c/ barra - 3x20

5ª Feira - Cardio / Abdominal

Bicicleta - 15'
Remo - 15'
Elíptica - 15'
Crunch de joelhos na poleia - 4x20
Cotovelo/joelho alternado - 4x20
Hiperextensão no banco lombar - 4x20

6ª Feira - Perna / Trícepe / Trapézio

Prensa 45º - 3x8
Agachamento hack - 3x8
Leg extension - 3x8
Leg curl - 3x8
Puxador trícipe - 3x8
Alternado à nuca sentado c/ haltere - 3x8
Press francês c/ barra - 3x8
Kick-back c/ haltere - 3x8
Encolhimento c/ halteres - 3x20
Encolhimento posterior c/ barra - 3x20

Notas de treino: Nas 3 últimas semanas as repetições passam para 3x6.
Aumentar progressivamente o peso semana após semana de forma a conseguir efectuar todas as repetições.
Procura-se congestão, mas nem sempre o esgotamento dos músculos.
Não descansar mais de 2 minutos entre séries, a não ser que se veja que não se consegue obter progressão nos treinos.

Bons treinos!

achei muito interessante este treino de pernas nuno, vou experimenta-lo. abraço.

Em relação ao treino do Nuno que achei bastante interssante gostava de saber se ia aumentando o peso ou fazia as series sempre com o mm peso. obrigado

Neste tipo de treino utilizei sempre a mesma carga, nas repetições.

Nem conseguiria aumentar gradualmente....